Artikler

Viden om psyken

Stress, belastning og balancer

Stress handler om vores sansning, tanker, følelser, oplevelse og tolkning af omgivelsernes krav. Stress handler også om balancen mellem omgivelsernes krav og vores ressourcer til at håndtere kravene.

Vores sansning og oplevelse af stress

Mennesket er socialt og vil begive sig rundt i verden blandt andre. Derfor bliver vi konstant påvirket af vores sanseindtryk fra verden. Og vi tolker både vores sanseindtryk af ”noget” fx naturen, byen og trafikken og af ”nogen” fx vores kollegaer, familie, chefer og personer i myndigheder og medier. Som resultat af vores hjernes tolkning af situationen, får vi den samlede oplevelse.

Tolkning af oplevelsen

Den samlede oplevelse består af vores sansninger, følelser og tanker, vi har både i og efter situationen. Vi tillægger oplevelsen værdi, som både kan være negativ og positiv. I almindelighed vil man opfatte ”et problem” som noget neutralt eller negativt. "En udfordring” ses normalt som neutralt eller positivt, og ”en mulighed” som noget positivt. Men de tre forskellige beskrivelser, kan være beskrivelser af oplevelsen af den samme situation.  De forskellige beskrivelser af en oplevelse, fortæller også i hvilken grad personen ser sig i stand til at kunne håndtere situationen. Psykisk stress kommer af en påvirkning, som vi føler, vi skal forholde os til. Samtidig oplever vi, at situationens krav overstiger de ressourcer, vi har til vores rådighed. ”Ressourcer” skal i denne forbindelse primært forstås som vores indre ressourcer, altså vores evner og kompetencer.

Oplevelse af stress

Hvis vi fx

  1. bliver mødt (påvirkning) med en ny opgave fra vores chef (oplevelse af krav)
  2. på et tidspunkt, hvor der er mange andre opgaver og deadlines nærmer sig (manglende tidsmæssige ressourcer),
  3. vil vi ofte tolke situationen som negativ, og
  4. have en oplevelse af at være pressede.

Hvis opgaven derimod var kommet på et tidspunkt, hvor vi havde bedre tid, ville vi måske tolke situationen som positiv. Så stress kommer af en ydre påvirkning. Den ydre påvirkning giver oplevelse af krav. Og vi føler os tvunget til at forholde os til kravet. Samtidig oplever vi, at vores evner og ressourcer til at tackle situationen ikke rækker til at møde kravene.

Belastende forhold og dermed risiko for stress er:

  • høje krav til tempo, opgavemængde, viden og kreativitet.
  • Ubehaglige begivenheder fx konflikter, chikaner eller mobning giver særlig store belastninger.

Omvendt giver gode ressoucer bedre mulighed for at håndtere situationen, og dermed undgå at opleve pres. Ressourcerne kan ses som en række kompetencer og evner, som både andre og en selv er med til at skabe.

Særlige stress- og belastningstyper

Mennesker, som er optagede af nærhed, omsorg og pleje af andre fx social- og sundhedsassistenter, sygeplejersker, pædagoger, socialformidlere eller den som passer en alvorligt syg pårørende kan give så meget, at de ikke har mere at give af og derfor når en tilstand af udbrændthed.

Mennesker, som i deres arbejde oplever meget voldsomme og unormale begivenheder fx brandfolk, reddere, politi, sikkerhedsvagter og soldater udsættes som en del af deres arbejde for kritiske hændelser, som kan være så voldsomme, at hændelserne virker traumatiserende.

 Adfærdstyper og stress

Kroppens organer belastes, hvis vi er i konstant aktivitet uden at slappe af og deaktivere. Hvis vi har fået os tillangt et adfærdsmønster, hvor vi hele tiden anstregner os med at løse opgaver og være i aktivitet og interaktion med andre, kan vi opnå en tilstand af kronisk anspændthed, som er usund.

Type A adfærd er præget af dette. Type A adfærd er karakteriseret ved stor målrettethed. Personer med type A adfærd er ofte præstations- og konkurrenceorienterede, selvkritiske og utålmodige. De forsøger at nå mange ting på en gang og kan let opleve vrede og irritation.

Type B adfærd er karakteriseret ved afslappethed. Personer med type B adfærd er ikke optaget af præstationer og konkurrence. De oplever ikke tidspres, tager tingene med ro og oplever ingen eller lav grad af vrede og irritation.

Når man i videskabelige undersøgelser har identificeret mennesker med type A og B adfærd og fulgt dem i en årrække, har man fundet højere forekomst af stress og hjerte-kar-sygdomme blandt type A adfærd end type B adfærd.

Indflydelse giver mindre oplevelse af stress

Den amerikanske stress forsker Robert Karasek har udviklet krav- kontrolmodellen. Modellen kombinerer oplevelsen af krav fra omverdenen med oplevelsen af kontrol og indflydelse på situationen:

Lave krav Høje krav
Høj kontrol og indflydelse Afslappet Aktiv
Lav kontrol og indflydelse Passiv Belastet

Modellen viset at det er kombinationen af at opleve høje krav og have lav kontrol og indflydelse, som gør at man belastes.

Eksempel på stressmodellen om krav / kontrol

Man kan bruge det at lære at køre bil som eksempel. Når man starter på manøvrebanen, kan man måske opleve, at der er høje krav – man skal køre bilen – og man har lav grad af kontrol, fordi man både skal betjene kobling, bremse, speeder og ret. Så oplever man måske at befinde sig i en belastende situation. Men efterhånden som man bliver bedre til at betjene bilen, vil man føle sig mere sikker og opleve en aktiv situation. Når man bliver erfaren bilist og der ikke er meget trafik og vejrforholdene er gode, vil bilkørsel måske ligefrem opleves som afslappende, fordi man oplever lave krav og en høj grad af kontrol og indflydelse. Og oplevelsen ændres brat, hvis det pludseligt bliver glat eller et dyr løber ud på vejen.

Forsøg med indflydelse på påvirkning

Modellen stemmer også overens med laboratorieforsøg, hvor mennesker, som blev udsat for høje lyde, havde lavere stressreaktioner, hvis de havde mulighed for at afbryde lydene end hvis de ikke havde. Stressreaktionerne var også lavere, selvom de ikke brugte muligheden for at afbryde lydene. Så oplevelsen af at have kontrol og indflydelse på sin situation, hjælper på stressreaktionen.

I vores almindelige hverdag kan det være sværere, at give sig selv oplevelsen af kontrol og indflydelse. Og det kan også være svært, at ændre oplevelsen af kravene. Men måske kan man påvirke den tid, man har til en opgave ved at tale med den, som har stillet opgaven. Det kan medvirke til en følelse af at have indflydelse, fordi man selv lykkedes med at ændre kravet samtidig med en følelse af lavere krav, fordi man har bedre tid.

Oplevelse af kompetencer giver mindre stress

Kompetencer er summen af, hvordan man organiserer og bruger sine evner, så man udfører de handlinger, der skal til for at opnå et bestemt mål. Man kan træne sine kompetencer. Jo flere gange man har succes med en vanskelig opgave, jo nemmere vil det opleves. I eksemplet med at lære at køre bil, skal man lære at koordinere synsindtryk af vej og trafik med de bevægelser med arme og ben, som skal til for at betjene bilen. Det er kompetence, som beskriver en bestemt adfærd ”at kunne køre bil”. Når man starter i gymnasiet kan matematik synes vanskelig, men for den trænede student er det nemmere. Studenten har tilegnet sig en viden, som gør matematikken nemmere.

Viden og færdigheder i kontekst= kompetence

Både billisten og studenten skal bruge sin viden og færdigheder og sætte dem i spil i en kontekst. Fx kende og overholde færdselsloven og bruge de rigtige matematikformler til at løse et bestemt problem. Når man kombinerer sin viden og færdighed med konteksten og organiserer og bruger det til at opnå mål, kaldes det kompetencer. Ved uddannelse, kurser, træning, sidemandoplæring og ved at iagttage andre kan man øge sin viden og færdigheder. Når viden, færdigheder og kompetncer øges kan det måske hjælpe til at opleve kravene som lavere.

 Sociale kompetencer giver mindre stress

Et godt socialt netværk beskytter mod pres. Dels hjælper det, at betro sig til nogen man stoler på, og dels kan man måske få støtte og hjælp til nogle praktiske forhold. Et godt socialt netværk er præget af gensidighed. Gensidighed betyder man skal have en oplevelse af, at man i det lange løb får noget igen, når man investerer i det fælles. Dette betyder også, at ikke alle sociale relationer virker positivt på helbredet. Konfliktfyldte relationer i privat- eller arbejdslivet belaster. Og  postive relationer præget af gensidighed har i flere videnskabelige undersøgelser vist sig at beskytte mod situationer, som belaster.

Følelsesmæssige kompetencer giver mindre stress

At kunne deltage og være i gode, gensidige og indfølende relationer kræver følelsesmæssige kompetencer. Man skal både kunne identificere sine egne følelser, deres nuacer og styrker og kunne give passende udtryk for dem, så andre kan tolke dem. Samtidig skal vi kunne aflæse andres følelser, tolke dem og reagere passende. Mennesker, som får mulighed for at tale om deres følelser  i pressede situationer, viser færre fysiske stressreaktioner. Men hvis omgivelserne ikke tillader eller begrænser at man udtrykke følelser, virker det belastende.

Læs mere
Parforhold

Det gode parforhold handler om jeres engagement

Parforhold ender for ofte. Det behøver ikke være sådan. Hvis du vil dedikere og fordybe dig i parforholdet, kan du opnå mere positive følelser for din partner. Det kræver indsats af jer begge.

Et godt udgangspunkt for de positive følelser er, at fordybe jer i, hvornår I sidst sammen har oplevet en positiv følelses- og motivationsmæssig tilstand i forhold til hinanden. Hvad var karakteristisk for situationen? Hvad var I fælles om? Hvad gjorde du? Hvad gjorde din partner? Hvad fik jer til at få oplevelsen af de positive følelser? Og måske kan I sammen give jer selv flere af den slags positive oplevelser. Det første trin til et godt parforhold er, at man sætter tid af til at være med og for hinanden. God fornøjelse :o))

Det gode parforhold handler om jeres følelser

Positive følelser i parforholdet kræver fordybelse og en indsats af jer begge. Jeres følelser og adfærd er reguleret af tre systemer i hjernen.
Bruger I sætninger som: ”det er nemmere, hvis...”, ”jamen, vi plejer jo at...” ? Denne type spørgsmål kommer fra følelserne angst og vrede. Følelsernes formål er, at beskytte jer mod det nye og uvisse, som måske kan være farligt. Og så forhindrer følelserne også jer i at se nye situationer og muligheder. I kan prøve sammen at undersøge, hvor realistiske truslerne fra nye måder at gøre tingene på er. Spørgsmålene kunne være: ”hvad er fordelene ved...?” og ”Hvad er det værste der kan ske ved ...”.

Når I oplever følelsen energi og lyst, er I styret af motivations- og engagementsystemet. Det styrer jer mod vigtige ressourcer fx mad, varme og alliancer. Den negative side er, at det også kan føre til afhængighed af fx spil eller træning eller forsøge at undgå farer. Hvis den  negative side er igang, kan I opleve at være energisk engageret at undgå udfordringer og forhindringer.

Når det ikke er nødvendigt for jer at at kæmpe med, flygte fra eller undgå farer eller være engageret i at opnå adgang til ressourcer, magt og sikkerhed kan systemet for tilfredshed og social sikkerhed træde i karakter. Systemet giver jer følelse af velvære og af ikke at forsøge at opnå noget. Meningen med systemet er at udvikle socialitet, som præger og understøtter det gode samarbejde, så I kan opretholde venlighed og imødekommenhed overfor hinanden og andre.      

Læs mere
Følelser - engagement og glæde

Følelser

Følelser er vigtige. Følelser hjælper til at holde dig i live og til at nå dine mål. Og følelser beskytter dig mod farer og kan give dig oplevelse af tilfredshed og glæde. Samtidig kan følelser være besværlige og hindre dig i at få god kontakt til og samvær med andre. Så det giver god mening at holde øje med sine følelser og bliver klogere på hvilke følelser og oplevelser, der hænger sammen med din adfærd og hvilken mening og betydning du giver følelse, oplevelse og reaktioner.

Dine følelser og adfærd er reguleret af tre systemer i hjernen. Kender du til sætninger som: ” vi plejer...”, ” det er nemmere at...”? Eller kender du til at kæmpe så hårdt for at nå et mål, at du brænder dig selv ud? Så har du mødt systemerne. Kender du også systemernes formål og sammenspil? Du kan læse mere om dem her.

Kender du til følelser som angst og nervøsitet?

Så har du mødt trussels og beskyttelsessystemet. Det har til formål at beskytte dig mod farer. Systemet eksisterer også hos andre pattedyr. Det er reguleret af følelserne vrede, frygt og angst.
Når disse følelser styrer, udløses flygte-, kæmpe-, fryse- eller overgivelses adfærd. Dine tanker kan være præget af tænkning som:”better safe than sorry”, ”det er nemmere at...” og ”vi plejer...”. Tankerne opstår for at beskytte dig mod farer. Derfor er de gode at have, men de kan også forstyrre så meget, at det hæmmer dig i at gøre, som du egentlig ønsker.

Trussels- og beskyttelsessystemet er præget af konflikter. Du kan ikke både kæmpe og flygte, så måske bliver du passiv eller præget af en strategi hvor du holder dig til status og magt. Strategien har til formål at bevare selvtillid, men kan også føre til social angst, lavt selvværd og forhindrer at nå mål. Prøv hver dag i en uge at notere, hvornår du i løbet af dagen havde tanker som:”better safe than sorry”, ”det er nemmere at...” og ”vi plejer...” eller tanker som minder disse. Det vil gøre dig klogere på i hvilke situationer dit trussels- og beskyttelsessystem er igang. Så kan du bedre overveje, om det er tanker, som forhindrer dig i at opnå dine ønsker, eller om det er rimeligt og realistisk at trussels- og beskyttelsessystemet var i gang for at beskytte dig.

Kender du til følelser af lyst og energi?

Det håber jeg, for det er en god følelse. Følelsen kommer fra motivations- og engagementsystemet. Formålet med systemet er at styre dig mod vigtige ressourcer fx mad, varme, territorium og alliancer. Systemet styrer din  lyst og og du oplever en energisk, lystfyldt og stimuleret tilstand. Den negative side af systemets virke er, at det også kan føre til afhængigheder fx træningsafhængighed eller euforiserende stoffer.

Systemet kan også udfolde sig til at du er energisk engageret i undgåelsesadfærd dvs at undgå farer, udfordringer og forhindringer. Eller det kan give dig overbelastningssymptomer  og udbrændthed. For at overkomme konflikterne og de potentielle farer i dette system, skal det fremtræde i balance med de to andre systemer. I moderne vestlige samfund kan du få overstimuleret dette system. Som en lille øvelse kan du skrive ned hvike ting du gerne vil og hvor stærkt du ønsker dem. Oplever du fx det flere gange dagligt er nødvendigt for dig at checke sociale medier eller nyheder? At det er vigtigt og nødvendigt at være stærkt engageret i dit udseende, venner, arbejde, familie og fritidsaktiviteter? Så er det dit motivations- og engagementsystem, der er på spil! Det giver dig en god og engageret følelse og det er godt, men du kan ikke være der hele tiden. Du har også behov for det sidste system: Systemet for tilfredshed og social sikkerhed for at du ikke får symptomer på stress.

Kender du til følelser af tilfredshed og velvære?

Det håber jeg, for det er en god følelse og den er

hel nødvendig for at balancere dine følelser og holde dig sund og rask. Det er systemet for tilfredshed og social sikkerhed, som er på spil og som skal balancere systemet for trusler/ beskyttelse og engagement/motivation.

Når det ikke er nødvedigt for dig at kæmpe med eller flygte fra farer eller være engageret i at opnå adgang til ressourcer, magt og sikkerhed kan systemet for tilfredshed og social sikkerhed træde i karakter. Systemet har til formål at regulere de to andre systemer, og det giver dig en følelse af velvære og af du ikke forsøger at opnå noget.

Blandt større pattedyr er systemet veludviklet. Meningen med det er at udvikle socialitet, som præger og understøtter det gode samarbejde. Og systemet er nødvendigt for at opretholde venlighed og imødekommenhed overfor andre.      

 

Læs mere

Angst

Hvad er angst?

Angst er karakteriseret ved en ubehagelig og anspændt tilstand. Tilstanden kan ses som tegn på, at man oplever, der er fare på færde. Det er almindeligt, at opleve enkeltstående, kortvarig og ubehagelig tilfælde, som kan give udfordringer. Ca. 1/5 af befolkningen vil i løbet af deres liv opleve tilstanden så alvorlig, at læge eller psykiater vurderer tilstanden behandlingskrævende. Både lettere og mere alvorlige tilstande kan behandles af læge, psykiater eller psykolog. Kognitiv adfærdsterapi har vist sig dokumenteret virksom i forhold til behandling og anbefales af Angstforeningen.

Der er i forskningen nogenlunde enighed om, at flere faktorer spiller ind på opståen af tilstanden.
Faktorerne er:

  • vagtsomhed karakteriseret ved fokus på fare
  • negativ og automatisk fejlvurdering af mulig fare
  • undervurdering egne evner til at mestre situationen
  • kognitiv, psykologisk og neurobiologisk sårbarhed

Frygt er en følelse man kan få, når man kender grunden til det og vurderer der reelt kan ske noget farligt.

Nervøsitet er en følelse af usikkerhed, mindreværd og frygt for man ikke kan leve op til egne eller andres forventninger. En smule angst eller frygt er nødvendig for at undgå farlige situationer, så derfor har alle mennesker et beredskab. Og alle mennesker bliver udsat for  stressende situationer, hvor et højt beredskab giver større risiko for at få en eller flere angst sygdomme.

Muligheder for at helbrede angst.

Undersøgelser tyder på, at helbredelsesmulighederne for angstsygdomme er dårligst, hvis sygdommen er startet tidligt i livet. Det er sværere at blive helbredt, hvis man har flere typer på samme tid, eller hvis man også har en depression. En del mennesker, som lider af angsttilstande, begynder at drikke alkohol for at dæmpe tilstanden. Og undersøgelser tyder på at ca 1/5 af dem, som indlægges på grund af alkoholmisbrug, er mennesker der drikker alkohol for at dæmpe angst. Hvis man tager vanedannende medicin for at dæmpe tilstanden, kan man også risikere at havne i et medicinmisbrug.

Hvis man får behandling, er der gode muligheder for at man enten bliver helt rask eller får det væsentligt bedre.

Angsttyper

Angsttilstande kan inddeles i:

  • Panikangst med pludseligt anfald, som både kan være uventet og situationsbetinget. Anfaldet kan give svedetur, hjertebanken samt hurtig puls og vejrtrækning.
  • Fobier, som er angst for bestemte situationer eller ting fx edderkopper eller tandlægebesøg.
  • Bekymring / generaliseret angst hvor bekymringer om fx økonomi, sundhed og ulykker tager overhånd så både omfang og intensitet forstørres.
  • Traumatisk angst er reaktion på en veldefineret og ofte livstruende påvirkning fx ulykke, overfald, naturkatastrofe eller krig.
  • Tvangstanker og handlinger medtages, fordi det giver angst, hvis de forhindres og opleves at beskytte, når de udføres.
  • Forventningsangst, som er bekymring for at tilstanden opstår.

Se mere hos Psykiatrifonden

 

 

Læs mere

Som psykolog har jeg en særlig viden, forklaringer og modeller om menneskers  måde at opleve, tænke, lære og føle på. Det vil jeg rigtig gerne dele. Derfor har jeg skrevet en række artikler, som giver viden. Viden er bestemt ikke alt, men ofte giver viden en tryghed. Fx ved at der bliver sat ord på ens oplevelser. At vide man ikke er ene om de vanskeligheder, man oplever kan også styrke. Viden om psyken kan støtte personlig udvikling. Uddannelsen til autoristeret psykolog har givet mig viden, forklaringer og værktøj.

Her kan du læse mere om:

hvad psykoterapi er og hvordan det foregår

hvad kognitiv terapi er

hvad eksistentiel og psykodynamisk terapi er

hvad coaching er og hvad det kan bruges til